[轉貼]瘦身食譜 e02Hf{eOfw  
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減肥食譜輕鬆搭 KQ~y;{h?b  
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減肥食譜使用方法： 3Tr,waV  
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。 .G/Rh92  
＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。 ~!uX"F8Xl  
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水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。 aZZ0eH  
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◎早餐﹝350卡內﹞ :>-zT[Lcn  
一、三明治　　　二、御飯團１個　　　三、土司２片　　　四、饅頭半個 2H%9l@}u  
黑咖啡１杯　　　茶葉蛋１個　　　　　低脂奶250c.c　　 　低脂奶250c.c XJul ~"  
黑咖啡１杯 (g6e5Sgi>  
　　　260卡　　　　　290卡 　　　　　　　90卡 　　　　　　　 290卡 /R&`]9].s  
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五、義美高纖餅乾３片 　 六、粥１碗 + 燙青菜　 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞ s,R:D).  
　 低脂奶250c.c　　　　　 涼拌豆腐半盒　　　　 滷蛋１個 ^[hAj>7_8$  
　　　240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　320卡 A}fm).Wp@  
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備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳 (Cr  
　　　　　　　　　　2.換成脫脂奶250c.c會少40卡  bP svoG  
　　　　　　　　　　3.換成豆漿330c.c會多80卡 N^ +q^iW  
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◎午餐﹝500卡以內﹞ 9.)z]Gav  
一、水餃８個　　　　二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞　　三、餛飩麵﹝不喝湯﹞ !vX4_!%  
　　青菜豆腐湯　　　　　燙青菜　　　　　　　　　　　燙青菜 e;i 6C%DB  
　　﹝少喝湯﹞　　　　　滷蛋１個 XtCIUC{r,  
　　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡 lpT&v;$`  
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四、飯1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便當 EBhdP  
　　烤雞腿１隻﹝去皮﹞　　　　 飯量吃1/3～/1/2 B*/!s7c.  
　　燙青菜　　　　　　　　　 　菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃 DG&'x;K"$  
　　蛤仔冬瓜湯 8Qi)E1n  
　　　350～450卡　　　　　　　　500卡 x,nl PU  
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備註： &l6@C3N$  
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。 .2I?^w&j+  
湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。 #1dVp!?3T  
外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。 f )Lc
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◎晚餐﹝500卡以內﹞ =r]l"T  
一、什錦麵１大碗　　　　二、飯1/2～2/3碗　　三、鍋貼５個 k26C=tlkv"  
＊含肉、海產等約２兩　　　　鹹水鴨肉３片　　　 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞ ?HG[N7=j  
＊外購不喝湯，自己煮可多　　燙青菜 Wvl~|Sx]  
　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞湯 [aSuEu?mC  
　　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡 e&sH<hWR  
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四、代餐條２條　　　　　　　　五、代餐包１包 !'_7MM  
　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　 燙青菜１碗 !B`z|#  
　　滷蛋１個 F{mUxo#T  
　　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡 >/ _#+,  
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備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。 'VV U-)(8  
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減重食譜的小秘訣 l/3=o}8q  
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自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。 R;HE{q[ f  
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在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。 DN:| s+Lz  
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在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。 hh4R  
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在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。 $W IE`P%  
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在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。 =`x }9|[  
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在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。 4prJ!k  
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運動熱量消耗表 #E+ybwA  
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活動名稱 數量(分鐘) 熱量(卡) OU

WK  
打籃球 30 149.94
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有氧運動 30 208.74 *=i&n>  
走路(2哩/小時) 30 73.5 N3$1f$`  
固定式腳踏車 30 257.25 wa<k%_# M  
飛輪有氧 30 245.49 WVD48}HF-  
原地跑步 30 305.76 yKhI&  
拳擊有氧 30 304.29 U4*u|A  
排球 30 111.72 YE@yts  
游泳(仰式20碼/分鐘) 30 207.27 kNK0KL  
游泳(自由式20碼/分鐘) 30 102.9 =F|9ac9X  
游泳(蛙式20碼/分鐘) 30 248.43 Ma!  
跑步(5.5哩/小時) 30 232.26 ypEMx'p   
跑步(7哩/小時) 30 305.76 k.C&6*l!5;  
跑步機（1km/hr） 30 335.16 ^g4Gw6q6  
瑜珈 30 98.49 PVg<Ovi^d  
跳繩 30 245.49 X$KTsG*  
慢跑 30 241.08 %|JiFDjp  
騎腳踏車(5.5哩/小時) 30 108.78 T 1q27I  
競走 30 142.59 #czTX%+9(e  

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