[轉貼]瘦身食譜 mpDQhD[n  
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減肥食譜輕鬆搭 CC{{@  
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減肥食譜使用方法： s_Gf7uC  
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。 |s*tRag  
＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。 w2o5+G=  
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水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。 V75P@jv5J  
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◎早餐﹝350卡內﹞ dI$M9;  
一、三明治　　　二、御飯團１個　　　三、土司２片　　　四、饅頭半個 |
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黑咖啡１杯　　　茶葉蛋１個　　　　　低脂奶250c.c　　 　低脂奶250c.c ?cD2EX%(  
黑咖啡１杯 .3< sv  
　　　260卡　　　　　290卡 　　　　　　　90卡 　　　　　　　 290卡 c:sk1I,d~^  
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五、義美高纖餅乾３片 　 六、粥１碗 + 燙青菜　 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞ a) 5;Od  
　 低脂奶250c.c　　　　　 涼拌豆腐半盒　　　　 滷蛋１個 =hDFpb,mr  
　　　240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　320卡 f%5 s8)  
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備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳 [nG@ 3n  
　　　　　　　　　　2.換成脫脂奶250c.c會少40卡 \?rBtD(  
　　　　　　　　　　3.換成豆漿330c.c會多80卡 'r_NA!R  
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◎午餐﹝500卡以內﹞ ^TCgSi7k`L  
一、水餃８個　　　　二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞　　三、餛飩麵﹝不喝湯﹞ UCF'%R  
　　青菜豆腐湯　　　　　燙青菜　　　　　　　　　　　燙青菜 B$@fE}  
　　﹝少喝湯﹞　　　　　滷蛋１個 :bV1M5  
　　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡 >xJh!w<
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四、飯1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便當 !$5.\D  
　　烤雞腿１隻﹝去皮﹞　　　　 飯量吃1/3～/1/2 >@wyiBU  
　　燙青菜　　　　　　　　　 　菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃 _k2*2db   
　　蛤仔冬瓜湯 ^J{tOxO=l  
　　　350～450卡　　　　　　　　500卡 {Mx3G*hr
 
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備註： 1hnw+T<<W  
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。 t
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湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。 2N$yn  
外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。 -p\uW0XA  
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◎晚餐﹝500卡以內﹞ vq&u19iP  
一、什錦麵１大碗　　　　二、飯1/2～2/3碗　　三、鍋貼５個 <>tQa5;  
＊含肉、海產等約２兩　　　　鹹水鴨肉３片　　　 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞ X[{t
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＊外購不喝湯，自己煮可多　　燙青菜 7@*l2edXm+  
　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞湯 ,J63?EQ3  
　　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡 5o&noRIIr  
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四、代餐條２條　　　　　　　　五、代餐包１包 4I97<zmrT  
　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　 燙青菜１碗 F}Kkhs {  
　　滷蛋１個 E0o?rgfdq  
　　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡 ~7}aW#  
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備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。 8:)W!tr  
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減重食譜的小秘訣 "7&DuF$s)  
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自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。 --}5%6  
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在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。 S);SfNh%CL  
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在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。 p]-\\o}  
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在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。 ~5Cid)Q}@o  
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在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。 bz1+AJG  
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在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。 \[57Dmo  
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運動熱量消耗表 ^z%ShmM&LZ  
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活動名稱 數量(分鐘) 熱量(卡) 8`{)1.d5[  
打籃球 30 149.94 N-9Vx#i  
有氧運動 30 208.74 Ddr.kXIpo  
走路(2哩/小時) 30 73.5 UCz\SZ{za  
固定式腳踏車 30 257.25 5C|Y-G  
飛輪有氧 30 245.49 e@ mjh,  
原地跑步 30 305.76 ~fV\
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拳擊有氧 30 304.29 '<JNS8h  
排球 30 111.72 #aeKK7[  
游泳(仰式20碼/分鐘) 30 207.27 =Lc!L !(,b  
游泳(自由式20碼/分鐘) 30 102.9 \|gE=5!Am=  
游泳(蛙式20碼/分鐘) 30 248.43 ) 43\qIu\  
跑步(5.5哩/小時) 30 232.26 @BfJb[A#  
跑步(7哩/小時) 30 305.76  l:i&l?>_  
跑步機（1km/hr） 30 335.16 J2BCaAwEP,  
瑜珈 30 98.49 <?>1eU%  
跳繩 30 245.49 9*&c2jh  
慢跑 30 241.08 p|gzU$FWbk  
騎腳踏車(5.5哩/小時) 30 108.78 e2><
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競走 30 142.59 T)Zef  

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