[轉貼]瘦身食譜  o)cd!,h  
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減肥食譜輕鬆搭 KSuP'.l  
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減肥食譜使用方法： &7T0nB/)  
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。 8[ 1D4d  
＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。 c}Y(Myd  
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水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。 09eS&J<R  
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◎早餐﹝350卡內﹞ *(s+u~, I  
一、三明治　　　二、御飯團１個　　　三、土司２片　　　四、饅頭半個 d37l/I  
黑咖啡１杯　　　茶葉蛋１個　　　　　低脂奶250c.c　　 　低脂奶250c.c pQ*9)C   
黑咖啡１杯 xg'z_W  
　　　260卡　　　　　290卡 　　　　　　　90卡 　　　　　　　 290卡 D<#+ R"  
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五、義美高纖餅乾３片 　 六、粥１碗 + 燙青菜　 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞ ,$mnD@)  
　 低脂奶250c.c　　　　　 涼拌豆腐半盒　　　　 滷蛋１個 S3:Pjz}t  
　　　240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　320卡 _C&2-tnp  
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備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳 [sTr#9Z  
　　　　　　　　　　2.換成脫脂奶250c.c會少40卡 #,qw~l]  
　　　　　　　　　　3.換成豆漿330c.c會多80卡 ~kYUp5f  
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◎午餐﹝500卡以內﹞ yVUA7IY  
一、水餃８個　　　　二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞　　三、餛飩麵﹝不喝湯﹞ `z-4OJ8~  
　　青菜豆腐湯　　　　　燙青菜　　　　　　　　　　　燙青菜 ,JN2q]QPP  
　　﹝少喝湯﹞　　　　　滷蛋１個 1s=M3m&H  
　　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡 K/+5$SjF  
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四、飯1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便當 N/TUcG|m\  
　　烤雞腿１隻﹝去皮﹞　　　　 飯量吃1/3～/1/2 ln'7kg
 
　　燙青菜　　　　　　　　　 　菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃 &iR>:=ksN  
　　蛤仔冬瓜湯 6/wAvPB$  
　　　350～450卡　　　　　　　　500卡 O!lZ%j@%  
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備註： Zb8Ty~.\P  
烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。 F5wCl2I  
湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。 #c'yAa  
外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。 F5gL-\6  
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◎晚餐﹝500卡以內﹞ @~U: |h  
一、什錦麵１大碗　　　　二、飯1/2～2/3碗　　三、鍋貼５個 92WvD  
＊含肉、海產等約２兩　　　　鹹水鴨肉３片　　　 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞ 9loWh5_1Z  
＊外購不喝湯，自己煮可多　　燙青菜 ~{0:`)2FQ  
　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞湯 kUmrJBh$  
　　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡 \^iJv ~d  
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四、代餐條２條　　　　　　　　五、代餐包１包 "L|Ew#  
　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　 燙青菜１碗 @T._   
　　滷蛋１個 MmI4J$F  
　　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡 -f#0$Z/0  
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備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。 >:Na^+c  
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減重食譜的小秘訣 JWr:/?  
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自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。 D*o_IrG_(  

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在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。 ]Io
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在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。 ;RflzY|D  
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在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。 }\:3}'S.$  
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在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。 o=_:g >5  
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在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。 P_B#  
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運動熱量消耗表 w0)V3  
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活動名稱 數量(分鐘) 熱量(卡) )y\^5>p[  
打籃球 30 149.94 -GD_xk  
有氧運動 30 208.74 zIi|z}WJ  
走路(2哩/小時) 30 73.5 TUIj-HSe  
固定式腳踏車 30 257.25 *&q\)\(3w  
飛輪有氧 30 245.49 "fdgBso  
原地跑步 30 305.76 A07g@3n  
拳擊有氧 30 304.29 Qg"hN  
排球 30 111.72 hF s:9  
游泳(仰式20碼/分鐘) 30 207.27 C<?}?hhb  
游泳(自由式20碼/分鐘) 30 102.9 KoRJ'
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游泳(蛙式20碼/分鐘) 30 248.43 :.'<ndM  
跑步(5.5哩/小時) 30 232.26 O%H_._#N`  
跑步(7哩/小時) 30 305.76 l9lBhltOH  
跑步機（1km/hr） 30 335.16 mM!'~{r[-  
瑜珈 30 98.49 jGl8y!aM  
跳繩 30 245.49 )XmV3.rI  
慢跑 30 241.08 {E-.W"t4  
騎腳踏車(5.5哩/小時) 30 108.78 "XT7;!  
競走 30 142.59 0;2i"mzS\  

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